安全，科学，有效，我是健身匠。
“健身匠，我爷爷今年五十多岁，年龄不算很大，但是最近他走路老是摔跤，并且很容易生病，身上经常疼痛，有什么好的办法能缓解吗？”这是一位粉丝前几天给我发的私信，当时我就跟她说了一些老人运动的建议和要注意的方面，这两天仔细想了想，最近确实有很多老人有这方面的需求，还是觉得很有必要写一篇关于老人运动和提升免疫力的文章，希望可以帮助到大家。
阅读完这篇文章你会有下面几点收获:
1.老人身体结构的特点
2.老人运动的好处
3.老人健身的运动处方
老人身体结构的特点
我们每个人都会逐渐变老，这是无法改变的自然规律，随着时间的推移，年龄的增长，人体内部心血管系统，呼吸系统和运动系统都在逐渐变得孱弱，正是因为这些变化才导致老人身体素质的下降，下面我们从这三个系统来看一看老人身体的特点。
1.心血管系统
与年青人相比，老人心血管系统的主要变化表现在：心脏实质细胞数目减少，脂褐素变的沉着，并且心肌开始纤维化，以及供应心脏血管营养的冠状动脉开始出现粥样硬化，这些都会导致心肌力量变弱的主要原因。另外一点，老人的血管弹性没有年青人强，动脉血管壁硬化，心血管腔体变窄使得血管外周阻力加强，动脉血压升高，致使心脏负担压力变大。
上面的两个变化明显的点导致老人的心搏血量和心输出量变少，60岁以上的老人的心输出量大约只有25岁年青人的60%-70%，此外，脉搏频率逐渐下降，血流循环速度变慢，这些都导致身体各脏器的血流量减少，老人肾脏的血流量也只有年青人的60%-70%。这些心血管系统的特点导致了老人运动时心率不能充分代偿加快，心率增加次数较少，为了增加心输出量血压会变高，并且恢复时间很长，这些都表明老人运动的强度和时间一定要严格把控。
2.呼吸系统
我见过身边很多老人有时候即使没有运动也需要大口呼气吸气的情况，这是因为老人的呼吸机能衰退的非常明显。主要是因为老人肺泡融合，间隔萎缩失去弹性，使肺组织弹性降低，氧弥散功能出现障碍，导致老人呼吸肌力量减弱，肋软骨钙化严重，韧带弹性的减低也导致胸廓的活动幅度变小，因此，肺的通气功能和换气功能开始减弱。
正常成年人的肺活量一般从35岁开始就逐渐下降，到80岁左右大约下降25%左右，但是残气量却增加了近一倍，这导致动脉中的血氧含量降低，除此之外，有些老人的胸廓还会出现畸形，比如桶状胸，这就更加重了呼吸功能的压力，使其机能进一步衰弱。
3.运动系统
普通老人由于内分泌和代谢功能的改变，很容易发生骨萎缩和骨质疏松，具体表现在骨质减少，骨皮质变薄，再加上一些无机盐在骨骼内部沉淀堆积，使得骨骼的弹性和韧性都逐渐变弱，骨骼变得极其脆弱，这也是很多老人很容易发生骨折的原因，最常见的就是股骨，胫骨骨折。老人骨质的减少是由于钙质自骨中释放出来的结果，四肢骨和脊柱最为明显。
老人的肌肉萎缩从视觉上更为直观，肌肉力量减少，肌耐力下降，从老人日常生活中很容易就发现这些问题，老人由于关节软骨萎缩，发生纤维变性等退行性改化，关节面逐渐粗糙变形，又因为关节软骨周围经常出现不同程度的骨质增生，这些会造成老人骨关节的退行性钙化或者出现畸形，如驼背，脊柱侧弯，罗圈腿等，这些会限制老人的活动幅度，并且会刺激神经末梢产生强烈的疼痛。
老人运动的好处
新城代谢是生命的基本特征，我们从生理学的角度分析，人体衰老的发生主要是因为新城代谢的降低导致的，随着人的年龄不断增加，进入老年后，新陈代谢的降低非常明显，身体各个器官的功能也因为进入老年在逐渐衰退。
但是科学研究表明，老人机体的结构和身体功能依然存在着提高和改善的可能，说到这我想起了钟南山医生，八十多岁高龄，看上去整个人像五六十岁的人，身体状态保持的非常出色，这都是因为常年保持规律的运动习惯得来的，科学合理的运动锻炼，可以让机体机能承受一定强度的运动负荷，有助于促进全身的血液循环，可以改善组织细胞的代谢，这些都使得老人机体的生理功能得到增强和改善，从而达到推迟衰老和保持健康的目的。
老人健身的运动处方
正因为老人几个系统的特点，决定了老人的健身运动需要格外的小心，下面几个原则一定要牢记：
1.全面体检不能少
这是所有老人运动健身前必须要进行的一步，千万不要偷懒就省略了这一点，很多老人在运动中发生意外都是因为事先没有做全身的全面检查，都自己的身体不够了解，也没有专业医生的运动处方和建议，就开始自己盲目运动，这样的风险太大了，老人一旦受伤后果就很严重了，因为恢复能力弱，骨骼很脆弱，发生摔倒或者碰撞后很容易导致严重过的骨折，严重的还会危及生命。所以老人运动前的全面体检一定要做，并且要听从医生的建议，选择适合自己的运动方式。
2.量力而行要知晓
老人与老人之间也存在着争强好胜的心理，尤其是爱好马拉松的老人中更是如此，你今天比我快几分钟，明天我也要比你快几分钟，这种攀比的心理会导致老人在运动中出现运动损伤，严重的还会引起休克，眩晕等危害生命安全的症状。运动时强度要从小到大，增加的速度不宜过快，每次增加强度都要适应几周，然后再逐步增加强度和难度，所以老人在运动时一定要明白自己的身体情况，切勿因为争强好胜强加运动量，一旦出现问题就得不偿失了。
3.运动项目选择好
适合普通老人的运动项目其实有很多，选择哪些运动项目主要是由每个老人的具体身体素质，个人兴趣爱好决定的，要注意的是老人不适合参加速度过快的的运动项目，比如冲刺，快跑等，一些蹦跳类的运动也要避免，比如跳高，跳远等，负重过大的力量训练也要避免，选择以提高身体心肺功能为主的有氧全身运动，比如，游泳，慢跑，太极拳，舞剑等，这些项目既可以提高老人的心肺功能，又可以增强运动系统和神经系统的联系，可以改善整体的状态。
4.运动休息安排好
第四点也是最后的一点，就是老人在运动中的休息和运动后的休息。因为老人呼吸系统的特点，使得老人无法长时间坚持某一项运动，这时候要做的就是控制好运动时间，感觉呼吸不顺时就停下休息，调整呼吸节奏，运动完成后要注意拉伸放松，结束后最好静坐休息五到十分钟，等到心率完全平复后再进行活动，注意尽量不要让老人参加比赛，比赛往往注意力和精神要高度紧张和集中，这样很容易引发老人的意外事故。
结束语